Fredrik Karlsson

 

Det finns flera olika upplägg på hur ett stronglift schema kan se ut. Men alla kör samma övningar, Knäböj, bänkpress, marklyft, militär press och skivstång rodd.

Dessa övningar är dom 5 viktigaste övningarna och man brukar köra pass som är i cirka 45 minuter 3/4 gånger i veckan.

Det viktiga med stronglift är att man bara ska fokusera på fria vikter och inte några maskiner. 
Även att försöka öka vikten varje träningspass, det räcker med att lägga till 2-5kg så länge det går.
Tanken med stronglift är inte att bli pumpad eller bli öm utan att man ska försöka öka i vikt hela tiden.
3 viktiga bitar när man kör stronglift är följande

1. Börja med lätta vikter
2. Hitta tekniken
3. Lägg till 2-5kg varje träningspass.

För er som har tränat på gym ett tag och har bra teknik kan man börja att köra 50% av sin styrka.
Sedan är det bara lägga på mera vikt efter varje pass.

Hur mycket ska jag vila mellan mina set? 

* 1 min om det var lätt att klara 5 lyft. 

* 2.30 - 3 minuter om du fick kämpa för att få fem lyft (rep).

* 4-5 min om du misslyckades med ett rep.

Uppvärmining 


Är du van med att hantera vikter så 

Börja köra utan vikter 5x2 ( 5rep+2set) sedan lägger du till 5-10kg och kör 3x2 och sedan lägger du till yttligare 10-20kg kör 3x1 osv tills du har nått din 5x5 vikt.
Börja ALDRIG med att köra din högsta vikt på 5x5 eftersom du kommer skada dig när du inte är uppvärmd. Uppvärmning är A-O(!)

Är du helt ny på gymet och vill testa stronglift, börja att bara använda stången som uppvärmning och öka vikten med bara något kilo.
Tänk på att det är extremt viktigt att använda rätt teknik, annars kan det leda till svåra skador..
Youtube har massvis med bra exempel på hur du ska utföra alla övningar.

Hur ska man andas?

Många andas hur som helst när dom lyfter, vilket blir helt knas plus att du kan skada dig! 
När du är mitt i ett lyft ska du inte börja pusta ur din luft, du tappar total fokus och din styrka eftersom blodtrycket sjunker.
Så ta alltid ett stort andetag innan du ska utföra övningen från start. Sedan när du har avslutat övningen ska du ta ut din luft för att sedan andas in ny luft när du ska utföra övningen igen.
Exempelvis..
Ska du köra squat andas du när du är på toppen och håller inne luften går ner till marken och sedan upp igen. När du är uppe så andas du på nytt och börjar om processen.
Eller kör du marklyft så tar du ditt djupa andetag när du är på botten innan du ska dra dig uppåt. Och sedan när du är på toppen ska du släppa ner och sedan andas igen.
Dom som kan behöver inte andas hela tiden, utan kanske orkar att köra hela 5reps och släpper ut luften när dom är klara istället.

Så kortfattat START = andas in och SLUT = andas ut
Gör alltid detta och du kommer känna en otrolig skillnad och ork!

Misstag du ska undvika!

* Gör aldrig mera än 5x5 med samma vikt.

* Sänk aldrig vikten på ditt träningspass! Gör ditt bästa

* Öka aldrig vikten om du missade reps!
Om du inte fick 5x5 på varenda måste du lyfta samma vikt igen nästa träningspass! Öka inte!

Fortsätter misslyckas på samma vikt?

Fortsätter du misslyckas på samma vikt efter 2 träningspass så får du sänka din vikt.
Det räcker kanske att sänka vikten med bara något kilo. Ta inte av all vikt!

Tänk på, ditt mål är att öka i styrka! Inte att få pump eller bli öm!
Och kom ihåg, MAX 5 rep inte mer, var det så lätt så öka bara vikten mer!

Mat och vila

Hur du äter och vad du äter är A-O med träningen, tänk på att äta bra mat!
Vila är extremt viktigt också! Utan mat och vila kommer du inte lyckas!

Kostillskott

Det är viktigt att ligga på + sidan av protein. 
Jag gillar proteinpulver mmsports har och tänkte även tipsa er om det!
Just nu har dom otroligt bra pris Kampanjpris! 4 x 1 kg för 520 kr PASSA PÅ!
Kan även säga att alla deras smaker är goda! :) Välj och vräka, du krm inte bli missnöjd!!

Konstiga ord?
Ett "set" är benämningen på varje omgång du utför övningen.
Ett "reps" är hur många gånger du utför rörelsen i ett svep utan någon vila